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中年人生理特点及体育锻炼要领

发布时间:2019-10-18 02:00:14 阅读: 来源:地磅厂家

随着年龄增长,机体必然会发生一系列改变,会对人的活动能力和限度产生影响。但通过了解自身生理特点、合理安排体育锻炼,中年人就能达到增进健康和延缓衰老的目的。

运用现代运动医学观点,分析中年人几个系统的生理特点:

中枢神经系统:神经过程的灵活性降低,兴奋与抑制之间相互转换速度减慢,新的条件反射联系较为闲难,导致记忆力减退,神经调节能力下降,学新的东西较缓慢,脑神经细胞易疲劳,疲劳后恢复也较慢。

心脑血管系统:心肌收缩力量减弱,动脉管壁弹性减退,发生硬化、管壁变窄,血流阻力加大(尤其是小动脉)使血压升高,体力负荷能力明显减退,心、脑更易于疲劳,也容易出现意外。

呼吸系统:肺组织中的纤维结缔组织增多,弹性降低,呼吸肌力量减退,肺的通气和换气功能下降,肺活量减小,摄氧量下降。

运动系统:骨骼中矿物质成分增加,骨软骨发生纤维化或钙化,韧带弹性减退,肌肉力量和弹性降低,因而易发生骨折及关节疾病,肢体和关节活动能力和范围减低和缩小,易发生劳损。

根据以上各个系统的特点,可以结合实践总结出体育锻炼的要领:

选择活动速度和力量要求不宜太高,要避免变化过猛及负荷较重的运动。动作要求较简单,速度较缓慢,要避免身体骤然前倾、后仰、甩头、旋转等动作。

呼吸要自然,注意要发展腹式呼吸,尽量避免憋气和过分用力的动作。

宜做一些耐力性项目和打拳等,常用的有如下几种:

①走路:是使人丢弃不爱运动习惯的最容易、最简便的锻炼方式,每天最好能有2小时的步行。在速度方面,可逐渐递增。走路时,上肢摆动要配合下肢跨步,要有力和有一定摆动幅度。

②跑步:耐力性的长跑运动对心肺功能的提高有较大好处,国外人们用长跑来提高健康水平和防治冠心病、高血压。速度方面也逐渐递增,心率在120?130次/分或180次/分减去年龄数为适宜。

③游泳:以放松性游泳为好,不去进行潜水和跳水。

④划船:是很好的扩胸运动,可提高心肺功能,但不宜过度。

⑤太极拳:也是一种极好的项目,且活动全面,对提高肌肉关节活动能力作用较大。舞剑、打乒乓球、爬山和旅行等都可作为锻炼手段。

运动时要注意营养膳食的搭配。营养是维持健康的重要因素,随年龄的增加人体消化吸收能力衰退,会出现机能下降和疲劳等症状,这时需要服用一些抗疲劳的营养补剂。要反对价钱越贵营养价值就越高的观点。讲营养,最重要是懂得营养科学知识,更好地选择、调配,真正发挥营养品的作用,做到物美价廉。

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